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2022/7/26
这个HIIT训练计划可以应用在跳绳,冲刺跑,单车,甚至是自身体重的动作如俯身登山等,只要遵从每个阶段的冲刺、休息时间比例。一周尝试进行2-3次。
冲刺期将心率保持在最大心率的90%~95%。休息期则降保持在最大心率的60%~65%.
I、第一阶段的冲刺与休息时间的比例将是1:4,总训练时间在15分钟以下。
II、第二阶段把冲刺与休息时间的比例提高至1:2,总训练时间在17分钟左右。
III、第三阶段则把冲刺与休息时间的比例提高至1:1,总训练时间提高至18.5分钟左右。
IV、最后第四阶段的冲刺与休息时间的比例将是2:1,总训练时间在20分钟左右。
建议每个阶段的周期为两周。而这只是个建议,如果你需要更长时间去适应强度,你可以安排多几周停留在那个阶段。若你认为训练强度很简单了,你也可以提前进入下一阶段。
阶段1(比例1:4): 第一周和第二周
I、15秒冲刺
II、60秒休息或低强度运动
重复10次,最后再进行个15秒的冲刺爆发期。总训练时间:14分钟。
阶段2(比例1:2): 第三周和第四周
I、30秒冲刺
II、60秒休息或低强度运动
重复10次,最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间:17分钟。
阶段3(比例1:1): 第五周和第六周
I、30秒冲刺
II、30秒休息或低强度运动
重复11次,最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间:18.5分钟。
阶段4(比例2:1): 第七周和第八周
I、30秒冲刺
II、15秒休息或低强度运动
重复25次,最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间:20分钟。
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