这个HIIT训练计划可以应用在跳绳，冲刺跑，单车，甚至是自身体重的动作如俯身登山等，只要遵从每个阶段的冲刺、休息时间比例。一周尝试进行2-3次。

冲刺期将心率保持在最大心率的90%~95%。休息期则降保持在最大心率的60%~65%.

I、第一阶段的冲刺与休息时间的比例将是1:4，总训练时间在15分钟以下。

II、第二阶段把冲刺与休息时间的比例提高至1:2，总训练时间在17分钟左右。

III、第三阶段则把冲刺与休息时间的比例提高至1:1，总训练时间提高至18.5分钟左右。

IV、最后第四阶段的冲刺与休息时间的比例将是2:1，总训练时间在20分钟左右。

建议每个阶段的周期为两周。而这只是个建议，如果你需要更长时间去适应强度，你可以安排多几周停留在那个阶段。若你认为训练强度很简单了，你也可以提前进入下一阶段。

阶段1（比例1:4）: 第一周和第二周

I、15秒冲刺

II、60秒休息或低强度运动

重复10次，最后再进行个15秒的冲刺爆发期。总训练时间：14分钟。

阶段2（比例1:2）: 第三周和第四周

I、30秒冲刺

II、60秒休息或低强度运动

重复10次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间：17分钟。

阶段3（比例1:1）: 第五周和第六周

I、30秒冲刺

II、30秒休息或低强度运动

重复11次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间：18.5分钟。

阶段4（比例2:1）: 第七周和第八周 

 I、30秒冲刺

II、15秒休息或低强度运动

重复25次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。总训练时间：20分钟。